Déi japanesch Diät ass e Maximum u Protein a Glasfaser, e Minimum u Kuelenhydrater an engem niddrege Kaloriegehalt. Et enthält haaptsächlech Fësch a Mieresfriichten (Fleesch a verschiddenen Zorten), Geméis, Uebst, Mierwaasser a Soja Kéis. Et gëtt och Centenarians Diät genannt. De Menu baséiert haaptsächlech op déi asiatesch Kichen vu Waseku, deenen hir Rezepter einfach, dacks saisonal Zutaten enthalen. Dës Diät kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren, Verdauung an allgemeng Gesondheet.
Am traditionelle Menü ware Kuelenhydrater däitlech manner, awer modern Dokteren roden dervun op e Minimum ze schneiden. Déi asiatesch Kichen huet sech vill ënner dem Afloss vun de modernen Trends geännert. Hautdesdaags gi populär Platen méi dacks ergänzt mat Déiereprotein, zuckerzoossen, Gewierzer, Fleesch a verschafft Liewensmëttel.
Erlaabt Produkter
D'Ernärung baséiert op ganz Liewensmëttel a gëtt ouni vill Ueleg gekacht:
- Reis, verschidden Zorten Nuddelen;
- Meeresfrüchte (Garnelen, Muschelen, Muschelen) a Fësch;
- Soja Tofu Kéis;
- Mierwaasser;
- Hülsenfrüchte (Sojabäer, Bounen);
- Geméis (gestach, gebak, agemaacht), manner dacks Uebst.
Dir kënnt d'Ingredienten variéieren wéi Dir wëllt, oder bewisen Rezepter benotzen. Als Regel enthält de Menü dacks Mieresuppe, Muschelen, Fësch an Tofu Zaloten. Geméis Zopp an Nuddelsretter si gläich populär. Déi japanesch Diät enthält net Snacks. Déi Haaptgedrénks si schwaarze Kaffi, gréngen Téi (ouni Mëllech an Zocker). Zur selwechter Zäit ass Alkohol net verbueden: Béier oder Wuel ass rar a kann a klenge Quantitéite gedronk ginn fir z'iessen.
E wichtegen Aspekt vun der japanescher Diät ass d'Erscheinung vu Liewensmëttel. D'Presentatioun soll schéin sinn, am léifsten mat Stärekéip. Och wann eng Molzecht méi laang iesse wäert wéi d'Iessen mat europäeschen Apparater iessen, gëtt ugeholl datt d'Chopsticks hëllefen d'Harmonie vu Goûten opzemaachen.
Verbueden Liewensmëttel
Déi japanesch Diät zwéngt Iech Fast Food, veraarbechte Liewensmëttel, industriell Séissegkeeten, gefëmmt Fleesch an Desserten mat engem héijen Zockergehalt ze verloossen. Et ass néideg ze minimiséieren, oder et ass besser komplett auszeschléissen:
- Mëllechprodukter, dorënner Kéis a Joghurt;
- Rënd, Schwäin;
- Eeër an iergendenger Form;
- Botter, Zoossen, dorënner Ketchup a Mayonnaise;
- Brout a Pâtisserie;
- Séiss-baséiert Séissegkeeten;
- Frühstücksmüsli, Granola, Müsli;
- Chips, Kichelcher, Baren.
Dir kënnt Desserts leeschten, awer nëmmen wann se aus natierlechen Zutaten gemaach ginn, ouni Déierfett an Zocker. Zum Beispill, baséiert op gedréchent Uebst.
Beispill Menu fir siwen Deeg
Produkter kënnen no Ärem Diskretioun ofgewiesselt ginn. D'Ernärung enthält dräi Iessen am Dag. Zur selwechter Zäit ass et wichteg d'Balance vu Proteinen, Fetter a Kuelenhydrater ze kontrolléieren. Ernärungswëssenschaftler passen d'japanesch Versioun un eis Realitéiten un, an där net jiddereen Zougang zu Algen, Edamame Bounen a Shiitake Champignonen huet.
Dag 1
- Frühstück: Liicht Zopp, Geméis- a Mieresalat, gréngen Téi.
- Mëttegiessen: Soba Nuddelen, gekachten Geméis.
- Dinner: Nuddelsuppe, Edamame Bounen an agemaacht Geméis.
2. Dag
- Kaffi: 200 g Quark, agemaacht Uebst.
- Mëttegiessen: Clam Zopp, Tofu, Geméis Salat.
- Dinner: Miso Zopp, Mieresalat, agemaachtem Ingwer.
Dag 3
- Kaffi: Kaffi, gedämpfte Fësch.
- Mëttegiessen: Chinesesch Kohl Zalot, frittéiert Jakobsmuschelen.
- Dinner: Saumon Sashimi, geriwwe Muert Zalot mat Botter.
Dag 4
- Frühstück: schwaarze Kaffi, Reis an agemaachtent Geméis.
- Mëttegiessen: Champignonsuppe, Reiskuchen, Haferfloss oder Kichererbsen Miel.
- Dinner: Geméis Tempura.
Dag 5
- Frühstück: schwaarze Kaffi a Rüschen.
- Mëttegiessen: réi geriwwe Muerten mat Zitrounejus, gedämpfte Fëschkuchen.
- Dinner: Reisbäll an Nori Blieder, agemaacht Uebst.
Dag 6
- Frühstück: schwaarze Kaffi, 200 g Quark.
- Mëttegiessen: Reis, e Glas Tomatensaft, Kabes an Äppelzalot mat Geméisueleg.
- Dinner: Garnelen mat gedronkem Geméis, gedämpfte Broccoli.
Dag 7
- Frühstück: Clam Zopp.
- Mëttegiessen: gebakene Fësch, agemaachtent Tofu, Mieresalat.
- Dinner: Thon a Gurken Zalot.
Wierksamkeet a Virdeeler
Substanzen am Mier hëllefen dem Kierper mat Entzündung eens ze ginn, a Fëschgerichte enthalen gesond Omega-3 Fetter. Pickled Geméis an Uebst sinn eng bezuelbar Quell vu Probiotika fir Verdauung ze hëllefen.
Faser, deen an natierleche Produkter fonnt gëtt, hëlleft eng gesond Darmmikroflora z'erhalen. Gewiichtsverloscht kënnt aus Vermeit vu Fast Food, veraarbechte Liewensmëttel, an Zocker, och Gedrénks. Studien hunn bestätegt datt déi meescht Iessen gutt sat sinn, dat heescht datt d'japanesch Ernärung net wéi strikt restriktiv Iessmuster muss hongeregen.
Dës Diät baséiert op Soja a Mier, eng Varietéit u Geméis an Téi, besonnesch gréng. Si enthalen Zutaten déi gewise goufen fir Häerzkrankheeten ze vermeiden. Wëssenschaftler hunn bestätegt datt d'Unhänger vun der japanescher Diät e méi nidderege Risiko hunn Häerzkrankheeten z'entwéckelen, och wa se vill Salz verbrauchen. Awer et muss am Kapp behalen datt déi traditionell Diät net déiselwecht ass wéi déi modern japanesch Diät. De japaneschen Archipel huet déi meescht Centenariër, déi Ernärungsberoder mat Nahrungsgewunnechten assoziéieren. Fir den gréissten Deel ass et iwwer d'Okinawan Diät. Et ënnerscheet sech liicht vun der gewéinlecher japanescher: dee leschter huet méi Mieresfriichten a Fësch.
D'Risike vun der japanescher Diät
D'Zesummesetzung vun de Moolzechten féiert zu engem Kaloriendefizit, wéinst deem Gewiichtsverloscht geschitt. Et verursaacht och eng Verlangsamung vum Metabolismus. De Kierper huet net genuch Energie, de Risiko vun Zesummebroch a Kickbacks klëmmt mam Retour vum verluerene Gewiicht. All Low-Carb Diät gëtt als ongesond bewisen. Eng Diät vu Liewensmëttel, déi de Japaner vertraut sinn, ka fir Leit an anere Länner stresseg sinn, déi gewinnt sinn anescht z'iessen.
Déi japanesch Diät ass zimlech strikt, sou datt de Menü ka kaum ausgesäit, an et quält Iech mat engem Hongergefill. Wéinst him, Reizbarkeet, Apathie erschéngen dacks, an Effizienz verschwënnt. Fir Gewiichtsverloscht z'erreechen ass et vill méi effektiv konsequent un déi gewielten Diätprinzipien ze halen, anstatt d'Ernährung kuerzfristeg ze limitéieren mat der Erwaardung zréck op bekannte Liewensmëttel.
Den Austrëtt aus der restriktiver Diät soll sou graduell wéi méiglech sinn, mat derbäi aner Platen am Tour.
Dokter Bewäertung
Am Verglach zum Rescht vun de proposéierten Diäten gesäit d'japanesch Diät vill méi akzeptabel aus, awer et huet och seng Nodeeler. Ech fuerderen ëmmer meng Patienten an Abonnenten op d'Prinzipie vun enger rationaler an ausgeglachter Ernärung ze verfollegen.
D'Virdeeler vun der proposéierter Ernärung enthalen d'Inklusioun vun Iod-räiche Liewensmëttel an der Diät. Bedenkt datt net all Famill iodiséiert Salz benotzt, sou en Ernärungssystem gëtt dem Kierper dëse Mikroelement vollstänneg. Loosst mech Iech drun erënneren datt et extrem noutwendeg fir déi normal Funktioun vun der Schilddrüs ass.
En anere Virdeel vun der Diät ass den héije Gehalt u Geméis an Uebst. All Diätempfehlungen ënnersträichen de Besoin fir en adäquate Konsum, am beschten a verschiddene Faarwen. Et ass d'Haaptquell vun der Faser déi fir normal Darmfunktioun a Mikrobiota Ënnerhalt gebraucht gëtt.
Ech sinn natierlech d'accord mat der Restriktioun vu liicht verdaulichen Kohlenhydraten: Séisswueren, Miel, Ketchup. Dës Liewensmëttel ginn heiansdo eidel Liewensmëttel genannt, si erhéijen de Bluttzockerspigel a sinn net besonnesch gesond.
D'Nodeeler vun dëser Diät, ech géif d'Ausgrenzung vu Mëllech a Mëllechprodukter enthalen. Kritt déi rezent Tendenz dës Grupp vu Produkter fir all stierflech Sënnen zouzeschwätzen, wëll ech feststellen datt wann Dir kee Laktosemangel hutt, da braucht Dir keng Mëllech a Mëllechprodukter auszeschléissen. Et ass d'Haaptquell vu Kalzium, wat essentiell fir Schanken, Muskelen an Häerz ass.
Och de Fleesch ganz auszeschneiden wäert Iech eng gutt Quell vum komplette Protein entzéien. Geméisprotein ass onvergläichbar mat Déiereprotein wat d'Zuel vun essentiellen Aminosäuren ugeet. Zousätzlech ass rout Fleesch eng Quell vun Eisen. D'Entscheedung sollt zu Gonschte vu fettarmen Zorten getraff ginn: Truthahn, Kanéngchen, Rënd.
Als Fazit widderhuelen ech: et gouf wëssenschaftlech bewisen datt eng ausgeglachene Ernärung de Goldstandard ass. Verschidde Ernärungsschemae (virstellbar an ondenkbar) erschéngen wéi Champignonen nom Reen, awer keen vun hinnen huet Virdeeler gewisen a Gewiichtsverloscht wéi och nëtzlech Effekter op de Kierper.